MUSCULAÇÃO E TERCEIRA IDADE

Para a Organização Mundial de Saúde as pessoas com 65 ou mais são consideradas idosas. O avanço da idade traz efeitos deletérios para a condição física: ocorrem perdas de massa muscular o que, consequentemente, geram diminuição da força e aumento da gordura corporal. Além disso, o organismo se torna menos tolerante à glicose, a flexibilidade diminui, a coordenação motora não é mais a mesma, entre outras coisas.

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Normalmente eu arrumo "encrenca" com meus alunos idosos quando eles dizem ser "velhos" - velho, para mim, é algo que está inútil e deve ser jogado fora; ser idoso é apenas um adjetivo daquele indíviduo que tem muitos anos de idade, o que em minha opinião quer dizer que o organismo sofreu a ação do tempo mas a mente e o espírito continuam joviais e produtivos.

A atividade física não pode impedir o envelhecimento. No entanto, se bem dosada, ela pode proporcionar uma qualidade de vida muito maior. Exercícios feitos de forma extenuante, como no caso dos atletas de elite, apresentam efeitos envelhecedores sobre o organismo humano tais como os efeitos que ocorrem nos sedentários. Por esse motivo, o exercício precisa de uma dose corretamente aplicada, sem escassez e sem exageros.

Antigamente fazia-se naturalmente muito mais exercícios e comia-se muito melhor. Na época da mocidade dos meus pais, era comum o homem trabalhar fora de casa enquanto a mulher cuidava do ambiente doméstico e dos filhos. Com isso, as refeições eram preparadas com uma maior qualidade; hoje em dia, homens e mulheres trabalham e, pelo menos no plano teórico, deveriam dividir a labuta doméstica.

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A vida moderna proporcionou maior conforto, aumentou a expectativa de vida do ser humano mas também trouxe novos problemas para a sociedade; entre esses problemas, podemos dizer que o aumento em anos de vida do homem precisa ser acompanhado de uma qualidade de vida maior (não adianta viver mais anos e sofrer várias mazelas durante esse "tempo extra").

A musculação é uma das melhores ferramentas em matéria de atividade física que podem ser adotadas pelo público da terceira idade. Se a atividade for bem orientada, tem baixíssimo risco para a saúde do indivíduo; recomendo inclusive sessões de musculação antes do idoso encarar atividades de caráter aeróbio como corridas ou natação.

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Isso porque a musculação promove um fortalecimento do músculo cardíaco de forma diferenciada a que ocorre no treinamento aeróbio: enquanto neste último ocorre um uma hipertrofia (aumento) do ventrículo esquerdo, ampliando a capacidade de ejeção de sangue no sistema, no primeiro ocorre um aumento por "espessamento" do miocárdio (músculo cardíaco).

Normalmente o público idoso chega às academias com a prescrição médica de praticarem hidroginástica. Acredito que a hidroginástica tem uma função terapêutica interessante: fazer com que idosos executem movimentos dentro da água (onde o impacto é menor), com movimentos simples e trabalhando com uma frequência cardíaca tranquila. No entanto, gostaria de fazer aqui algumas colocações: se o idoso não possuir problemas graves de saúde, principalmente no tocante ao aparelho locomotor, eu recomendaria treinar com pesos (isso é, fazer musculação).

Talvez a vivência em hidroginástica em outros lugares seja diferente, mas aqui eu costumo sempre assistir a mesma coisa durante a aula de hidro: idosos que gostam MUITO de conversar fazendo exercícios na água com baixíssima intensidade e com poucos ganhos: a atividade passa a ser meramente de lazer, o que não é ruim mas, quando faço a avaliação física dos idosos não noto alterações significativas: a gordura corporal continua igual, o condicionamento cardíaco continua o mesmo e não a ganhos significativos em flexibilidade e muito menos na força. Os ganhos mais sensíveis são vistos apenas no idoso que estava muitíssimo limitado.

O treinamento em musculação para o idoso é praticamente igual ao de uma pessoa não-idosa, no entanto, o professor deve estar atento para os seguintes fatores:

- Evitar que o idoso utilize a manobra de Valsalva durante os exercícios;

- Começar o treinamento com máquinas e só depois passar a incorporar exercícios com pesos livres;

- Corrigir sempre que necessário a execução física e a postura do idoso, principalmente quando este estiver treinando com pesos livres;

- Quando for aumentar a intensidade do exercício, prefira começar aumentando o número de repetições e depois a carga;

- Treinos com pesos não devem durar tempos enormes para ninguém, muito menos para os idosos - 30 a 40 minutos de sessão com pesos, bem orientada e com intensidade adequada são ideais.

Os benefícios proporcionados ao idoso pela musculação bem feita são inúmeros. Gostaria de destacar alguns:

1) Com o aumento da massa muscular o metabolismo se torna mais acelerado, queimando mais gordura quando o idoso estiver em repouso; também proporciona melhora na relação do idoso com a glicose;

2) Músculos mais fortes, tendões mais fortes, articulações com movimentos melhores e/ou mais preservados;

3) Melhorando a musculatura de um modo geral o idoso fica com um corpo mais propício para encarar atividades aeróbias mais fortes, como correr, nadar, praticar esportes, etc. (sempre com o "sim" do Cardiologista, evidentemente);

4) Prevenção ou auxílio nos casos de osteopenia e osteoporose: ossos são tecidos vivos. A musculação promove um "impacto" saudável sobre os ossos, uma vez que, ao forçar os músculos, a tensão do exercício ajuda a estimular os osteoblastos (estruturas responsáveis pelo construção óssea) na reparação e construção do osso. A osteoporose é um caos em nosso país: segundo a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, uma em cada três mulheres acima de 50 anos tem a doença; além de treinar com pesos, o idoso precisa cuidar bem da alimentação para evitar a osteoporose.

Abraços a todos e até a próxima!!!