EXERCÍCIOS FUNCIONAIS: VOCÊ DEIXA O SEU CORPO EM FORMA E MELHORA A SUA SAÚDE

Você já ouviu falar em exercícios funcionais? Já faz um tempo que as academias deixaram de ter como principal foco apenas a busca pelo corpo perfeito e passaram a ter como carro chefe de sua existência no mercado, a conquista por uma vida mais saudável, no sentido literal da expressão.

O principal objetivo desse tipo de exercício é deixar o corpo preparado para os desgastes e funções do dia a dia. Com eles, você passa a subir as escadas sem se cansar tanto, a abaixar e levantar sem ficar com a coluna “travada”, ou ainda, acaba com aquelas idas e vindas aos hospitais, por causa de crises de torcicolo em conseqüência de algum movimento brusco.

Os nomes das atividades que nos ajudam a “preparar” o corpo são os mais variados possíveis: Gymnastic ball, Fitball ou, até mesmo variações de algumas atividades já bastante conhecidas como Ioga, Pilates e Tai chi chuan. As técnicas usadas nas atividades que proporcionam esta preparação consistem em uma junção de movimentos que imitam o nosso cotidiano, e o resultado é um treinamento com um alto número de repetições de exercícios que trabalham grupos musculares específicos.

As aulas são dinâmicas e contam com o auxílio de alguns objetos como bolas, elásticos e plataformas especiais. São eles os principais responsáveis por dar equilíbrio e estimular os músculos dos alunos.

Outra diferença é em relação ao ritmo das aulas. Quando se fala em exercícios funcionais, não são levados em conta o rendimento ou as medidas dos alunos, mas sim a capacidade de concentração e coordenação. Flexibilidade, agilidade e força são as principais metas. Entre os benefícios mais evidentes, a redução das dores musculares e do cansaço merecem destaque.

Certamente, os malhadores de plantão poderão achar os exercícios funcionais um pouco mais lentos e desestimulantes. Mas, para aqueles que tentam fugir das modalidades de exercício convencionais, essa é, sem dúvida, uma ótima opção, seja para o físico, pois o aluno queima, sim, calorias, ou para a saúde.

NA CORRIDA, RESPIRO PELO NARIZ OU PELA BOCA?

Pelo nariz ou pela boca? Veja as dicas de como deixar sua respiração melhor durante a prática do esporte.

Qual é a forma ideal da respiração durante os treinamentos e provas? Essa é uma das maiores dúvidas dos iniciantes, e até mesmo de muitos veteranos na corrida. A resposta desta pergunta é essencial para o desenvolvimento dos atletas.

Segundo Marcelo Lopes, diretor técnico da assessoria esportiva Run All Away, uma boa respiração durante o exercício físico é essencial para que o corredor possa dar suas passadas de maneira confortável.

“Se o atleta não achar um pace ideal, o desenvolvimento dele pode ser prejudicado. A oxigenação durante a corrida é fundamental e, se ela não estiver correta, pode atrapalhar o corredor, que sentirá algumas dores abdominais”, afirma Lopes.

Como fazer?

É difícil falar de regras na respiração na corrida quando, na verdade, cada atleta deve encontrar a maneira que se sinta melhor. Porém, algumas técnicas podem ajudar na hora das passadas.

Sandro Figueiredo, diretor técnico do Treinamento Esportivo Sandro Performance sugere: “A maneira ideal de se respirar é inspirar o ar pelas narinas e soltá-lo pela boca de uma forma que seja confortável para o atleta e que não haja nenhuma dor”, resume.

O que dificulta muitos corredores é encontrar essa “forma ideal”. Para ajudar na busca de uma respiração regular, Marcelo Lopes afirma que o importante é o atleta não forçar e respeitar sempre seus limites.

“Para respirar bem, o corredor tem que conseguir uma forma agradável de fazer essa troca de ar. Para encontrar esse pace, ele deve se basear nas suas passadas, tentando achar um tempo ideal”, afirma Lopes, que ainda recomenda inspirar a cada duas passadas em uma corrida mais leve.

Sem dor

Na maioria das vezes, quando respiramos de uma maneira equivocada, uma forte dor abdominal, principalmente do lado esquerdo, começa a aparecer. A famosa dor no baço é causada, ao contrário do que muitos pensam, não pela respiração excessiva pela boca e sim pela perda da cadência na respiração.

Para acabar com ela, a melhor maneira é diminuir o seu ritmo, pois ele deve estar exagerado. “Para acabar com a dor abdominal, causada pela má respiração, basta o atleta diminuir o ritmo e tentar, com mais calma, encontrá-lo novamente. Vai ser muito desconfortável continuar correndo da mesma maneira, já que as dores podem aumentar”, explica Figueiredo.

Com todas essas informações, encontrar o ritmo perfeito é questão de tempo e de trabalho, acabando de vez com as dores e realizando, a cada dia, um treino mais saudável e motivador.

Efeito de uma noite mal dormida sobre a ação da insulina no organismo

Uma noite mal dormida pode diminuir a sen­si­bil­i­dade à ação da insulina no organ­ismo. Um estudo pub­li­cado no The Jour­nal of Clin­i­cal Endocrinol­ogy & Metab­o­lism mostra que mesmo uma única noite mal dormida pode difi­cul­tar a habil­i­dade do organ­ismo em usar a insulina1.

Pesquisadores do Lei­den Uni­ver­sity Med­ical Cen­ter realizaram um estudo, com pequeno número de indi­ví­duos saudáveis, observando-os após uma noite de oito horas de sono e nova­mente após uma noite de qua­tro horas de sono. A restrição par­cial do sono durante uma única noite reduziu alguns tipos de sen­si­bil­i­dade à ação da insulina1 em cerca de 19 a 25%. Baseado nestes acha­dos, os autores relatam que a sen­si­bil­i­dade à insulina1 pode não ser pré-determinada em indi­ví­duos saudáveis, mas ser resul­tado da duração do sono.

Este é o primeiro estudo a avaliar os efeitos da pri­vação de sono, durante uma única noite, em relação à ação da insulina1 no organ­ismo. Esta pode ser uma expli­cação para o aumento da resistên­cia insulínica e o maior número de dia­betes mel­li­tus2 obser­vado. No entanto, estu­dos com a par­tic­i­pação de maior número de indi­ví­duos são necessários.

Fonte: The Jour­nal of Clin­i­cal Endocrinol­ogy & Metabolism

CELULITE: Tire suas dúvidas!

O QUE É?

É uma patologia degenerativa, caracterizada pela progressiva inflamação das células adiposas por efeito de toxinas que o corpo não pode eliminar. Quando o sistema de eliminação das toxinas diminui a sua velocidade, o tecido concectivo sofre um processo de saturação, fica mais grosso e duro, formando as típicas covinhas e tecidos endurecidos, característico da celulite. Essa doença é muito mais comum em mulheres, pelo fato de terem o dobro de tecido gorduroso dos homens.

CAUSAS

Problemas circulatórios, vida sedentária, stress, dieta inadequada, consumo insuficiente de água, poluição do ar, cigarro e estrógeno (hormônio feminino que estimula a retenção de água). Os alimentos que contribuem para o desenvolvimento da celulite são: chocolate, frituras, gorduras animais, cremes, álcool, café, chá e carne de porco. As dietas muito agressivas e o uso de diuréticos para emagrecer são hábitos nocivos para os tecidos, pois eles perdem a elasticidade e a firmeza.

SINTOMAS

Existem dois tipos básicos de celulite: sólida e branda. Na celulite sólida, que geralmente surge nas mulheres jovens com bom estado físico e, inclusive, com músculos bem tonificados, o tecido celulítico parece aderido ao músculo e é sensível a pressão, pois podem existir terminais nervosos comprimidos. A celulite branda não é compacta nem concentrada, ao contrário, tem tendência a ocupar grandes áreas e parece flutuar entre os músculos e a pele, e se desliza facilmente sobre os músculos. Geralmente aparece em mulheres inativas cujo tônus muscular é pobre.

TRATAMENTOS

Para corrigir a celulite, deve-se permitir que o tecido conjuntivo recupere sua suavidade e elasticidade normais, que sejam liberadas as substâncias retidas e que as mesmas sejam drenadas e eliminadas. A ginástica estimula a circulação, a digestão, a eliminação de toxinas e a respiração. Uma boa oxigenação ajuda a queimar os resíduos tóxicos que ficaram retidos no tecido conectivo. As massagens das áreas afetadas fortalecem os benefícios do exercício, pelo fato de estimularem a circulação. A dieta deve ficar restrita a alimentos que não deixam resíduos tóxicos no organismo.

TREINAMENTO FUNCIONAL - O segredo está no equilíbrio

O treinamento funcional trabalha grande parte dos músculos do corpo num único exercício, queima muitas calorias e desenvolve a coordenação motora.

O caminho das imensas bolas de vinil rumo às academias começou a ser trilhado em meados da década de 90. Utilizadas originalmente por fisioterapeutas na recuperação de vítimas de lesões musculares e articulares, elas foram incorporadas primeiro às aulas de alongamento. Em seguida, passaram a ser usadas nas aulas mais leves de ginástica localizada. Agora, estão nas salas de musculação. A definição muscular feita com bolas é chamada de treinamento funcional. Um único exercício é capaz de trabalhar a maioria dos músculos do corpo. Não importa o grupo que se priorize, cada série de movimentos sobre a bola mobiliza 70% de toda a musculatura. E mais: 45 minutos de treinamento funcional queimam, em média, 50% mais calorias do que uma sessão de musculação nos moldes tradicionais. O treino fica mais puxado por causa do esforço que o aluno tem de fazer para se equilibrar sobre a bola. Esse tipo de exercício desenvolve ainda a coordenação motora, a postura e, obviamente, o equilíbrio.

TRÍCEPS

Os tradicionais exercícios de flexão trabalham principalmente os tríceps. Quando feitos na bola, eles exigem muito também do abdome. Com as mãos apoiadas no chão, a flexão fica mais fácil. Ainda assim, obriga o aluno a contrair as coxas, os glúteos e a musculatura lombar. Com as mãos apoiadas na bola, o exercício requer mais equilíbrio, o que aumenta o trabalho de todos os músculos do corpo.

EQUILÍBRIO

Algumas das maiores habilidades exploradas pelo treinamento funcional são o equilíbrio e a concentração. Quanto menor o contato do corpo com a bola, maior o grau de dificuldade do exercício. Primeiro, os alunos aprendem a sentar-se na bola. Depois, sentam-se sem colocar os pés no chão. O processo segue até que eles consigam chegar à posição (dificílima), em que apenas uma mão e a parte inferior de uma perna estão apoiadas na bola.

No treinamento funcional, a flexão, por exemplo, deixa de ser apenas um exercício para desenvolver os tríceps e os peitorais. Com as mãos apoiadas na bola – em vez de firmadas no chão –, o aluno tem de manter o corpo inteiro contraído, especialmente o abdome. Do contrário, a bola zanza de um lado para outro. Criado nos Estados Unidos, o treinamento funcional foi desenvolvido inicialmente para a preparação de atletas profissionais. Ele é muito utilizado, por exemplo, pela equipe americana de basquete Chicago Bulls e por vários pilotos de Fórmula 1. Para cumprir todas as etapas, é preciso ter paciência. Primeiro, o aluno aprende a sentar-se na bola. Depois, a permanecer nessa posição sem encostar os pés no chão. O outro passo é ficar de joelhos. O processo segue até que ele consiga realizar posições complicadíssimas, como aquela em que se faz levantamento de peso, de pé sobre a bola. Além das bolas, o treinamento funcional lança mão de outros acessórios, como rampas e extensores de borracha.

COXAS

No exercício de agachamento, a instabilidade gerada pela plataforma faz com que os alunos trabalhem, além da musculatura das coxas, a da região lombar e de outras partes do corpo, como os glúteos. Além disso, para se manter em cima da rampa, é preciso contrair o abdome. O agachamento sobre rampas desenvolve ainda a concentração e a coordenação motora.

PERNAS

Do modo tradicional, o agachamento trabalha sobretudo a coxa da perna que está à frente. Na execução do exercício com a bola, a perna de trás também é trabalhada. Para que a bola não "dance", pé, panturrilha e joelho têm de estar contraídos. Como a perna que está à frente precisa equilibrar o corpo inteiro, ela é mais trabalhada no agachamento com bola do que no exercício tradicional.

PEITORAIS

Normalmente os exercícios no Crossover (aparelho da foto abaixo) trabalham apenas os peitorais. Ao fazer o exercício com a bola, para se equilibrar de joelhos sobre ela o aluno tem de contrair o abdomen, os glúteos e, sobretudo a musculatura interna das coxas. Para os iniciantes a posição ideal sobre a bola é a sentada, que tem o grau de dificuldade menor.

ABDOMEN

Diferentemente do abdominal tradicional, o que é feito sobre a bola não condiciona apenas os músculos abdominais. Ele também trabalha as coxas e os glúteos. Além de exigir um esforço maior de todo o corpo, a bola protege a lombar de lesões – muito freqüentes nos abdominais feitos no chão. O exercício da foto destina-se ao condicionamento dos músculos inferiores e superiores do abdomen.

(Matéria publicada na revista ISTO É)